Egyszerű tippek az egészséges étrend összeállításához

Az egészséges táplálkozás nem szigorú táplálkozási filozófiát jelent, és nem is arról szól, hogyan maradjunk hihetetlenül vékonyak, vagy hogyan mondjunk le minden olyan ételről, amit szeretünk. Sokkal inkább arról kell, hogy szóljon, hogy hogyan érezzük magunkat felszabadultnak, és sokkal energikusabbnak, és hogyan maradjunk a lehető legegészségesebbek, ami némely egyszerű táplálkozástani alap elsajátításával, és alkalmazásával megvalósítható.

Az egészséges étkezés ott kezdődik, hogy megtanulunk okosan enni – ez nemcsak azt jelenti, hogy mit eszel, hanem azt is, hogy hogyan. Az ételeid kiválasztásával csökkentheted a betegségek kialakulásának kockázatát, úgy mint a szívbetegség, rák, vagy diabétesz, és emellett a depresszió ellen is védelmet jelent a megfelelő táplálkozás. Továbbá az egészséges étkezésekhez való hozzászokás felturbózza energiáidat, élesíti a memóriádat, és megóv a hangulatváltozásoktól. Kibővítheted az egészséges ételeid választékát, és elsajátíthatod, hogyan tervezd meg laktató, de mégis egészséges étrendedet.

Egészséges táplálkozás első számú tipp: készülj a sikerre

Hogy sikerre vidd a tervedet, gondolj az egészséges étrendre, mint apró, menedzselhető lépések sorozatára, és ne drasztikus változásként állj hozzá. Ha fokozatosan és elkötelezettséggel közelíted meg a változtatásokat, hamarabb beépíted mindennapjaidba az egészséges étrendet, mint gondolnád.
•    Csak egyszerűen. Ahelyett, hogy a kalóriák aggodalmas számolásába kezdesz, vagy az adagok pontos méregetésébe, inkább arra koncentrálj, hogy az étrended színes, változatos, és friss legyen – és máris egészségesebben választottál. Fókuszálj arra, hogy olyan ételeket és olyan könnyű recepteket keress, amelyeket szeretsz és amelyek friss hozzávalókat tartalmaznak. Napról napra ízletesebb és egészségesebb lesz ezáltal az étrended.
•    Kezdd lassan, és hagyj időt magadnak az evési szokásaid megváltoztatására. Az, hogy egy hét alatt átváltoztasd az étrendedet, nem lenne sem túl okos, és túl eredményes sem. Apró célokat tűzz ki magad elé, mint például azt, hogy beiktatsz egy salátát (tele színes zöldséggel) az étrendedbe naponta egyszer, vagy a vajat felcseréled olivaolajra a főzésnél. Amint ezek az apró változások beépülnek a szokásaid közé, folytathatod további lépésekkel.
•    Minden apró lépés/ változás számít. Nem kell tökéletességre törekedni, és nem kell minden számodra élvezetes ételt teljesen elhagyni az étrendedből, hogy egészséges légy. A hosszú távú cél az, hogy jól érezd magadat, több energiád legyen, és csökkentsd a rák és más betegségek kialakulásának esélyét. Ne hagyd, hogy az esetleges botlásaid elbizonytalanítsanak – minden egyes egészséges választás számít.

Gondolj a vízre és a testmozgásra úgy, mint az egészséges étrended részére

Víz. A víz segíti testünket abban, hogy megszabaduljon a méreg- és a bevitt egyéb felesleges anyagoktól. Ennek ellenére sok ember végigéli a dehidratáltság állapotát élete során – ami fáradtságot, alacsony energiaszintet, és fejfájást okoz számára. Gyakran összetévesztik a szomjúságot az éhséggel, tehát ha elegendő mennyiségű folyadákot veszel magadhoz, ez is nagyban hozzájárul ahhoz, hogy minél egészségesebben étkezz.
Testmozgás. Találj magadnak valamilyen aktív elfoglaltságot, és iktasd be a napirendedbe, csakúgy mint az egészséges zöldeket, vagy például az áfonyát, és a lazacot. Az életre szóló testmozgásnak számos kedvező hatása van és a rendszeres mozgás ugyancsak motiválhatja az egészséges ételek utáni vágyadat.

Egészséges táplálkozás 2. számú tipp: kulcsfontosságú a mérsékletesség

Az emberek gyakran úgy állnak hozzá az egészséges táplálkozáshoz, mint egy mindent vagy semmit feladathoz, pedig kulcsfontosságú a mértékletesség, fokozatosság. Minden diétahóbort ennek ellentmondó javaslata ellenére, mindannyiunknak szüksége van a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok és vitaminok egészséges egyensúlyára, hogy testünk egészséges maradhasson.
•    Igyekezz egyik ételre sem úgy gondolni, hogy az már túlmegy a határon. Amikor bizonyos élelmiszer csoportokat, ételeket kitiltasz az étrendedből, természetes, hogy egyre inkább kívánod őket ezután, és amikor elcsábulsz, bűntudatod lesz. Ha az édesség a gyengéd, vagy a sós, egészségtelen ételek, kezdd azzal, hogy csökkented az adagokat és nem eszel ilyeneket olyan gyakran, mint régen. Azon fogod kapni magadat, hogy egyre kevésbé kívánod ezeket a típusú élelmiszereket, vagy hogy úgy gondolsz rájuk, mint alkalmi élvezetekre.
•    Gondolkozz kis adagokban. Az adagok mostanában hatalmasra duzzadtak, főleg az éttermekben. Amikor elmész vacsorázni, válassz inkább egy előételt főétel helyett, vagy felezd meg az adagodat egy barátoddal, de semmiképpen ne rendelj extra adagokat. Otthon rendszeresíts kisebb tányérokat, és gondold újra az adagokhoz való viszonyodat, érd be kevesebbel. Ha az adagokat tárgyak méretéhez kötöd, ez segíthet a döntésben, - a hal vagy csirkehús (hús) adagod ne legyen nagyobb, mint egy kártyapakli. Már egy teáskanál olaj, vagy egy gyufásdoboznyi saláta öntet is elég, a szelet kenyered pedig legyen mondjuk kb. CD tok méretű.

Egészséges táplálkozás 3. tipp Nemcsak az a fontos, hogy mit, hanem hogy hogyan eszel

Az egészséges táplálkozás többet jelent annál, minthogy mi kerül a tányérodra – fontos az is, hogyan gondolsz az ételre. Az egészséges étkezési szokásokat meg lehet tanulni, és fontos, hogy lassíts a tempón, gondolj felelősségteljesen az ételre, és ne úgy állj az étkezéshez hozzá, hogy majd csak veszek valamit harapnivalót a tárgyalások között, vagy amikor a gyerekekért ugrom el.
Egyél többedmagaddal, amikor csak lehetőséged van erre. A társaságban elfogyasztott étkezéseknek számos szociális, és érzelmi szempontú kedvező hatása van – különösen a gyerekeknél – és egy egészséges étkezési szokásokra épülő étkezési minta kialakítását teszi lehetővé. A TV, vagy a számítógép előtti evés sokszor vezet gondolkodás nélküli túlevéshez.
Szánd rá az időt, hogy megrágd az ételt és kiélvezd az étkezéseket. Lassan rágd meg az ételt, minden falatot megízlelve. Hajlamosak vagyunk szinte rohanvást enni, elfelejtve, hogy figyeljünk az ízekre, és kiérezzük az ételek zamatát, textúráját a szánkban. Élvezd az evés örömét.
Figyelj a testedre. Kérdezd meg magadtól, hogy vajon valóban éhes vagy-e, vagy inkább csak szomjas, és elég egy pohár víz is. Étkezések közben hagyd abba még akkor az evést, mielőtt telítettséget éreznél. Valójában ugyanis az agyadnak szüksége van néhány percre ahhoz, hogy jelezze a testnek – elég volt, tehát érdemes lassan enni.
Egyél reggelit, és egyél kisebb adagú ételeket a nap folyamán. Egy egészséges reggeli beindítja az anyagcserédet, és ha egészséges, kis adagokat eszel a nap folyamán (inkább mint a szokásos, napi háromszori nagy étkezés) ez mozgásban tartja az anyagcserédet, és energiával tölt fel.

Egészséges táplálkozás 4. számú tipp: tárazz be színes gyümölcsöket és zöldségeket

A gyümölcsök és zöldségek az alapjai az egészséges étrendnek – kevés kalóriát tartalmaznak és tápanyagban gazdagok, ami annyit jelent, hogy tele vannak vitaminnal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rosttal. A gyümölcsök és zöldségek minden étkezésedben szerepet kellene, hogy kapjanak, és ha snackre gondolsz, akkor is ez a legszerencsésebb választás - legalább öt adagnyit iktass be az étrendedbe naponta. Az antioxidánsok, és más tápanyagok a gyümölcsökben, és zöldségekben megelőzik bizonyos ráktípusok és más betegségek kialakulását.
Egyél a szivárvány színeiben pompázó zöldséget, gyümölcsöt minden nap - minél fényesebb, színesebb a választásod, annál jobb
A fényesebb, erőteljesebb színű gyümölcsök és zöldségek magasabb vitamin- ásványi anyag- és antioxidáns tartalommal bírnak, és a különböző színek különböző kedvező hatásokat eredményeznek testünkben. Íme néhány nagyszerű választás:
Zöldek: A zöld növények tele vannak kalciummal, magnéziummal, vassal, potassziummal, cinkkel, A, C, E, és K vitaminokkal és segítenek a vérkeringésed, és a légzőszerveid erősítésében. Legyél nyugodtan kalandozó a zölddel, ne ragadj le a fejes salátánál, a kelkáposzta, és a brokkoli, vagy a kínai kel, csak néhány további példa.
Édes zöldségek: az eredetileg is édes zöldségek egy egészséges édességet adnak az étkezésedhez, és az édesség iránti vágyadat is csökkentik. Ilyen például a kukorica, a répa, az édesburgonya, a sütőtök és a hagyma.
Gyümölcsök: a gyümölcsök egész sorából válogathatsz. A gyümölcs ellát rosttal, vitaminnal, és andioxidánssal. A bogyós gyümölcsűek rákellenesek, az alma rostban gazdag, a narancs és a mangó C vitamint tartalmaz, és így tovább.
Ne feledd: csak friss árut vegyél és részesítsd előnyben a helyi termelőket, amikor csak lehetséges. A helyi piac, zöldséges jó választás.

Egészséges táplálkozás 5. számú tipp Egyél több egészséges szénhidrátot, és teljes kiőrlésű gabonát

Válassz egészséges szénhidrátokat és rostforrásokat, különösen teljes kiőrlésűeket, hogy hosszabb ideig lássanak el energiával. Azon kívül, hogy finom és laktató, a teljes kiőrlésű gabona gazdag fitokemikáliákban és antioxidánsokban, ami segíti testünk védekező rendszerét a szívbetegségek, bizonyos fajta rákbetegségek, és a diabétesz elleni harcban. Tanulmányok szerint azoknak az embereknek, akik több teljes kiőrlésű gabonát esznek, egészségesebb a szívük.

Az egészséges szénhidrátok és az egészségtelen szénhidrátok rövid meghatározása
Egészséges szénhidrát (jó szénhidrátok) a teljes kiőrlésű gabona, a babfélék, a gyümölcsök és a zöldségek. Az egészséges szénhidrátokat lassan emésztjük meg, sokkal tovább érzed magad telítettnek a fogyasztásukkal, és a vércukor és inzulinszintedet is szinten tartják.
Egészségtelen szénhidrátok (rossz szénhidrátok): fehér liszt, cukor, és fehér rizs, amelyet a hántolás következtében a héjukkal együtt minden rosttól és tápanyagtól megszabadítottak. Az egészségtelen szénhidrátokat gyorsan emésztjük meg, és hirtelen csúcsokat eredményeznek a vércukor- és energiaszintedben.
Tippek hogyan illessz be minél több jó szénhidrátot az étrendedbe
•    Teljes kiőrlésű gabonák, pl. búza, köles, barna rizs, és árpa. Kísérletezz csak nyugodtan a különböző gabonákkal, hogy megtaláld a kedvencedet.
•    Bizonyosodj meg róla, hogy valóban teljes kiőrlésű gabonát vásárolsz. Legyél tisztában azzal, hogy bizonyos kifejezések, úm. teljes kiőrlésű gabonával, búzatermék, vagy 100% búza/gabona, becsapósak lehetnek.
•    Először csak bizonyos arányban építsd be az étkezéseidbe. Ha már teljes kiőrlésű, mint a barna rizs, vagy a teljes kiőrlésű tészta nem hangzanak túl vonzónak, kezdd azzal, hogy csak bizonyos arányban alkalmazod, és a későbbiekben emeled csak meg 100%-ra étkezéseidben.
•    Amit kerülni kell: a feldolgozott élelmiszereket, mint a fehér kenyér, tészta, reggeli müzlik, amelyek nem teljes kiőrlésű gabonákból vannak.

Egészséges táplálkozás 6. számú tipp Élvezd az egészséges zsírokat és kerüld az egészségteleneket

Az egészséges zsírok forrásai azért szükségesek, hogy táplálják az agyadat, a szívedet, és a sejtjeidet ezzel párhuzamosan pedig a hajadat, a bőrödet, és a körmeidet is. Azok az élelmiszerek, amelyek gazdagok EPA és DHA-nak nevezett, omega-3 zsírsavakban, különösen fontosak és csökkenthetik a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát, továbbá hangulatjavítóként is hatnak, és segítenek a depresszió megelőzésében.
Illeszd be tehát étrendedbe a következőket:
•    Egyszeresen telítetlen zsírok, olyan olajokból, mint például a repceolaj, a mogyoróolaj, olíva olaj, és avokádó, diófélék (úm. mandula, mogyoró, és pekándió) és egyéb magvak (úm. a tökmag, vagy szezámmag).
•    Többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a lazacban, heringben, makrélában, szardellában, szardíniában, és némely halolaj kapszulában találhatóak meg. A többszörösen telítetlen zsírsavak egyéb forrásai pl. a nem felhevített napraforgó olaj, szójabab, lenmagolaj, és a dió.
Csökkentsd az adagokat, illetve kerüld az étrendedben:
•    A telített zsírokat, amelyek elsősorban állati eredetűek, úgy mint vöröshús, és teljes tejből készült termékek.
•    Transzzsírok, amelyek hidrogenizált növényi olajokban (szilárd halmazállapotú, leggyakrabban használt étkezési adalékanyag, pl. a péksütemények is ezért tarthatóak el olyan hosszan), margarinokban, sós kekszekben, édességekben, süteményekben, snackekben, olajban sütött ételekben, sült készétel termékekben és más feldolgozott élelmiszerekben találhatóak, amelyek részben hidrogenizált növényi olajból készülnek.

Egészséges táplálkozás 7. tipp: A fehérje

A fehérje adja meg az energiát ahhoz, hogy testünk beinduljon és életre keljen – aztán pedig meg se álljon egész napon át. Az ételekben lévő fehérje 20 aminosavvá bomlik, amelyeket a test mint alkotóelemeket használ a növekedéshez, illetve energia előállításához – az aminosavak alapvetőek a sejtek, szövetek, szervek működéséhez. A fehérje hiánya az étkezésünkben lelassíthatja a növekedést, csökkentheti az izomtömegünket, gyengítheti immunrendszerünket, szívünket és légzőszerveinket. A protein a gyermekeknek különösen fontos, akiknek a teste növekszik, és naponta változik.
Íme néhány útmutatás hogyan tudod megoldani azt, hogy fehérjét tartalmazzon az étrended:
•    Próbáld ki a fehérje különböző típusait. Akár vegetáriánus vagy akár nem, akkor is az egészséges étkezések új eszköztárát fedezheted fel azáltal, hogy különböző fehérjeforrásokat próbálsz ki, úgy mint bab, diófélék, magvak, borsó, tofu és szójatermékek.
•    Babfélék: A vörösbab, fehérbab, feketebab, lencse ezek mind jó választások
•    Diófélék: mandula, dió, pisztácia, és pekándió
•    Szójatermékek: próbáld ki a tofut, szójatejet, tempeht és pl. a vegetáriánus burgert a változatosság kedvéért.
•    Kerüld a sózott vagy cukrozott magvakat, és a pirítottakat is.
•    A fehérjebeviteledet gondold újra. Az USA-ban a legtöbb ember túl sok proteint eszik. Próbáld a fehérjét nem az étkezéseid főszereplőjévé tenni. Igyekezz úgy étkezni, hogy az ételeidben a protein, teljes kiőrlésű gabona, és zöldség, egyenlő arányban szerepeljenek.
•    Koncentrálj a minőségi fehérjebevitelre, úgy mint friss hal, csirke- vagy pulykahús, tofu, tojás, babfélék, és magvak. Amikor húst eszel, pl. csirkét vagy pulykát, igyekezz antibiotikum és hormonmenteset beszerezni.

Egészséges táplálkozás 8. tipp: kalcium az erős csontokért

A kalcium az egyik legfontosabb összetevő, amire szüksége van a testünknek, hogy erős és egészséges maradjon. Mind a nők és mind a férfiak esetében az egészséges csontok alapkövét jelenti egy életen át a kalcium, sok más fontos funkciója mellett.
Te és a tested is előnyökre tesztek szert azáltal, hogy sok kalciumban gazdag élelmiszert eszel, csökkentve azon ételek mennyiségét, amelyek rombolják a test kalcium raktárait. Fontos emellett a napi magnézium, D és K vitamin adag bevitele is, mivel ezek azok a anyagok, melyek segítenek a kalciumnak, hogy teljesítse feladatát.
Az ajánlott napi kalcium adag 1000 mg, vagy 1200 mg, ha már elmúltál 50 éves. Szedj D vitamint, és kalciumot, ha nem jutsz ezekből elegendő mennyiséghez az étkezéseid révén.
Jó kalciumforrások többek között:
•    Tejtermékek: a tejtermékek gazdagok kalciumban, méghozzá olyan formában, amely könnyen emészthető és felvehető a test által. Ilyen pl. a tej, joghurt, sajt.
•    Zöldségek és zöldek: sok zöldség, különösen a leveles zöldek, gazdag kalciumforrások. Próbáld ki a petrezselyemzöldet, a mustár zöldjét, a zöldbabot, a spárgát, a kelbimbót és a barna csiperkét.
•    Babfélék. A másik gazdag kalciumforrások a babfélék, próbáld ki a feketebabot, a vesebabot, a fehérbabot, vagy a sült babot is.

Egészséges táplálkozás 9.tipp a cukor és a só visszaszorítása

Ha sikerül az étrended tervezése úgy, hogy rostgazdag gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és jótékony zsírokat tartalmazzon, természetesen ez azzal is együtt jár, hogy azoknak a cukor és sóban gazdag ételeknek fogyasztását fogtad vissza, amelyek az egészséges táplálkozás útjában álltak.
Cukor
A cukor energia ingadozásokat okoz, és mind egészségbeli, mind pedig súlyproblémák kialakulásához vezethet.
Sajnos az édesség, sütemények, desszertek mennyiségének csökkentése csak részben orvosolja a problémát. Gyakran ugyanis nem is vagyunk tisztában azzal, hogy milyen mennyiségű cukrot fogyasztunk minden nap. Rengeteg hozzáadott cukor lehet az olyan ételekben, mint a kenyér, konzerv levesek, konzerv zöldségek, tésztaszósz, margarinok, instant burgonypüré, fagyasztott készételek, gyorsételek, szójaszósz és ketchup. Íme néhány ötlet:
Kerüld a cukros üdítőket. Egy 330 ml-es szénsavas üdítőital kb. 10 teáskanálnyi cukrot tartalmaz, ami már túllépi a napi ajánlott beviteli mennyiséget. Inkább igyál ásványvizet citrommal, vagy egy kevés gyümölcslével ízesítve.
Egyél természetesen édes élelmiszereket, mint amilyen a gyümölcs, paprika, vagy mogyoróvaj, hogy csillapítsd az édesség iránti éhségedet.

Hogyan rejtik el a cukortartalmat az élelmiszerek címkéjén
Alaposan nézd meg az élelmiszer címkéjét. A cukrot gyakran ilyen kifejezésekkel rejtegetik:
•    nádcukor, vagy szirup
•    kukorica szirup, vagy kukorica édesítő
•    méz vagy melasz
•    barna rizs szirup
•    cukornádlé
•    gyümölcslé koncentrátum, alma, vagy körte
•    maltodextrin (vagy dextrin)
•    dextróz, fruktóz, glükóz, maltóz, vagy szacharóz
Só
Szinte mindannyian túl sok sót veszünk magunkhoz az ételeinkkel. A sok só fogyasztása magas vérnyomást okozhat, és más egészségügyi problémákhoz is vezethet. Igyekezz a nátrium beviteledet napi 1500 - 2300 mg közé szorítani, ami egy teáskanálnyi sónak felel meg.
Kerüld a feldolgozott vagy előrecsomagolt élelmiszereket A feldolgozott ételek, mint a konzerv leves, vagy a fagyasztott készétel rejtett nátriumtartalmú, amelynek következtében gyorsan túlléped az ajánlott határt.
Légy körültekintő, amikor elmész vacsorázni, a legtöbb éttermi étel és gyorséttermi étkezés tele van nátriummal.
Inkább a friss vagy fagyasztott zöldségeket válaszd a konzerv megfelelőik helyett.
Szorítsd vissza a sós snackeket, mint pl. a burgonyachips, sósperec, ropi.
Keresd az alacsony só-,vagy csökkentett nátriumtartalmú termékeket.
Fokozatosan csökkentsd az ételeidben a sóadagokat, hogy az ízlelőbimbóid fokozatosan hozzászokhassanak az új ízvilághoz.

Egészséges táplálkozás 10. tipp Tervezz előre a konyhában, könnyű és gyors ételeket választva

Nos igen. Az egészséges étrend az okos tervezéssel kezdődik. Már az egészséges táplálkozásért vívott csatád felét győzelemre vitted, ha jól felszerelt konyhával, gyors és könnyű recepttárral, és rengeteg egészséges harapnivalóval van felfegyverkezve háztartásod.
Tervezd meg az ételeidet egy hétre vagy akár egy hónapra előre!!!
A legjobb módszer az egészséges étrend felé az az, hogy saját magad készíted el az ételeidet, és otthon étkezel. Válassz ki néhány egészséges receptet, ami Neked is és a családodnak is tetszik, és alakítsd ki ezekből a menütervedet. Ha egy hétre három-négy fajta étellel tervezel, és a maradékokat még másnap el tudjátok fogyasztani, sokkal előrébb leszel, mintha az étterembe járás vagy a fagyasztott ételek mellett döntenétek.
Vásárold körbe az élelmiszeráruház kerületét
Általánosságban egy egészséges étrend összetevői az élelmiszeráruház sarkai tájékán találhatóak meg – friss gyümölcs és zöldség, hal és baromfi, teljes kiőrlésű gabonák, és tejtermékek. Sok élelmiszerüzlet közepére helyezik el a méregdrága, feldolgozott élelmiszereket, amelyek nem tesznek jót az egészségednek.
Éppen ezért Te maradj csak az áruház kerületén, és a friss árukat keresd, na persze nyugodtan tegyél be pár dolgot a fagyasztott áruk közül (fagyasztott zöldség, és gyümölcs) és böngéssz csak a fűszerek, olajok és teljes kiőrlésű gabonák (mint a zabpehely, barna rizs, és a teljes kiőrlésű tészták) soraiban.

Főzz, amikor csak tudsz
Próbaképpen főzz a hétvége egyik, sőt akár mindkét napján, vagy egy hétköznap este és készíts extra adagot, amiből marad lefagyasztásra való is. Az előre főzés sok esetben időt és pénzt takarít meg számodra, és milyen hálás dolog tudni, hogy otthon egy finom és már kész étel vár.
A kihívások erősítenek – próbáld ki, hogy két vagy három vacsorát is elkészítesz csak azokból a hozzávalókból, amelyek otthon vannak –  a fagyasztód, a spejz, és a fűszerválasztékod tartalékainak bevetésével. Egy teljes kiőrlésű gabonával készült tésztaétel, egy gyors paradicsomszósszal vagy egy gyors és könnyed babos melegszendvics teljes kiőrlésű tortilla-val, és már kész is elvitelre a holnapi ebéded, vagy vacsorád, amikor egyszerűen csak túl elfoglalt vagy hogy boltba menj.