Fogyasszunk egészséges zsírokat

Forrás: www.helpguide.org

A táplálkozási szakértők és az orvosok évekig az alacsony zsírtartalmú diéta előnyeit taglalták. Azt állították, hogy a fogyókúra, a koleszterin elleni küzdelem és más egészségügyi problémák megelőzésének titka a bevitt zsír mennyiségének csökkentése. De ha a mentális és fizikai egészségről van szó, a zsír teljes elhagyása az étrendből már nem tűnik jó megoldásnak. A kutatások azt igazolják, hogy sokkal inkább számít az, milyen típusú zsírokat fogyasztunk, tehát az elfogyasztott zsírmennyiség csökkentése nem elegendő. A rossz zsírok növelik a koleszterin szintet és jónéhány betegség kockázatát is, míg a jó zsírsavak épp az ellenkező hatást váltják ki: védik a szívünket, és erősítik az általános egészségi állapotunkat. Valójában a jó zsírok – amilyen az omega-3 zsírsav is – nemcsak a fizikai egészségünk alapvető építőeleme, hanem jó közérzetünkért is felelős.

A zsír étkezésben betöltött szerepe

A zöldséges sorok között sétálgatva, szemezgetve a zöldség és gyümölcsválasztékból erősítjük az alacsony zsírtartalmú étkek iránti elhivatottságunkat. Mert ugyebár folyamatosan, állítólagosan bűntudat nélkül fogyasztható termékválasztékkal bombáznak bennünket: csökkentett zsírtartalmú burgonyachips, zsírmentes jégkrém, alacsony zsírtartalmú cukorka, sütemények és kekszek. De párhuzamosan azzal, ahogyan a zsírszegény termékek iránti kereslet megugrott, a túlsúlyos emberek aránya egyre csak nőtt. Láthatólag ezek az alacsony zsírtartalmú termékek nem váltották be az egészséggel, illetve fogyással kapcsolatos ígéreteiket.

A jó zsírok és a rossz zsírok

Az állítások ellenére, nem a zsír a rosszfiú a kisebb ruhaméretért folytatott csatákban. Az olyan rossz zsírok, mint a telített zsírok és a transzzsírok a valódi ellenségek – ezek valóban súlygyarapodást, eltömődött artériákat stb. okoznak. De a jó zsírok, az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak és az omega-3 zsírsav épp ellenkező hatással vannak szervezetünkre.
Az egészséges zsírsavak hatalmas szerepet töltenek be abban, hogy hangulatváltozásainkat szabályozhassuk, szellemileg formában legyünk, a fáradtságunkat leküzdhessük valamint súlyunk alakításában is jelentőségük van.
A válasz tehát nem a zsírok kizárása az étrendből – sokkal inkább annak megtanulása, hogyan válasszunk egészségesen - a rossz zsírokat jó zsírokkal helyettesítve, amelyek az egészségünket és jó közérzetünket támogatják.

Mítoszok és tények a zsírokkal kapcsolatban

Mítosz: minden zsír ugyanolyan – és valamennyi rossz választás
Tény: a telített és a transz zsírok valóban rosszak számodra, mert emelik a koleszterin szintet és növelik a szívbetegségek kockázatát. De az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak jó választások, és csökkentik a koleszterin szintedet és a szívbetegségek kialakulásának a kockázatát.
Mítosz: az elfogyasztott zsírok mennyiségének a csökkentése a legfontosabb
Tény: az elfogyasztott zsírok milyensége számít inkább, nem az összességében elfogyasztott zsír mennyisége, ez az, ami számít a koleszterinszinted, és egészséged szempontjából. A lényeg az, hogy több jó zsírt egyél, mint rosszat.
Mítosz: a zsírmentes azt jelenti, hogy egészséges
Tény: egy zsírmentes felirat még nem jelenti azt, hogy annyit ehetsz a termékből, amennyit csak akarsz, a ruhaméretedre nem lesz hatással. Sok zsírmentes termék azért még cukorban, szénhidrátban és kalóriában igencsak gazdag.
Mítosz: a súlycsökkentés titka a zsírszegény diéta
Tény: Amerikában a túlsúlyos emberek aránya az elmúlt 20 évben megduplázódott, és ez az alacsony zsírtartalmú termékek piaci forradalmával párhuzamosan történt. A kalóriák csökkentése a sikeres fogyás titka, és mivel a zsírok eltelítenek, segíthetnek a túlevés megfékezésében.

A zsírok típusai: jó zsírok vs. rossz zsírok

Ahhoz, hogy megértsd a jó és rossz zsírokat, meg kell tanulnod a nevüket, és néhány adatot velük kapcsolatban. Négy fő típusa van a zsírsavaknak:
•    egyszeresen telítetlen zsírsav
•    többszörösen telítetlen zsírsav
•    telített zsírsav
•    transzzsír
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak a jó zsírsavak, mert mind a szívnek, mind a koleszterinszintnek, mind pedig az általános egészségi állapotnak is jót tesznek.

Jó zsírok

Egyszeresen telítetlen zsírsavak    Többszörösen telítetlen zsírsavak
•    Oliva olaj
•    Repce olaj
•    Napraforgó olaj
•    Mogyoró olaj
•    Szezámolaj
•    Avokádó
•    Oliva
•    Magvak (mandula, földimogyoró, makadámia dió, mogyoró, pekándió, kesudió)
•    Mogyoróvaj    •    Szójababolaj
•    Kukoricaolaj
•    Pórsáfrány olaj
•    Dió
•    Napraforgó, szezám, tökmag, lenmag
•    Zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia)
•    Szójatej
•    Tofu

A telített zsírsavakat és transzzsírokat nevezzük rossz zsíroknak, mert emelik a koleszterinszintet, és a szívbetegség kockázatát.
Ami a megjelenésüket illeti, a telített zsírsavak és a transzzsírok általában inkább szilárdak szobahőmérsékleten (gondolj csak a vajra, vagy a hagyományos margarinra) míg az egyszeresen telítetlen, vagy többszörösen telítetlen zsírsavak inkább folyékonyak (mint pl az olivaolaj, vagy a kukoricaolaj).

Rossz zsírok

Telített zsírsavak    Transzzsír
•    Zsíros húsok (marha, bárány, disznó)
•    Csirkehús bőrrel
•    Teljes tejtermékek (tej és tejszín)
•    Vaj
•    Sajt
•    Jégkrém
•    Pálmaolaj és kókuszolaj
•    Zsír 

Transzzsír 

•    Bolti sütemények, kekszek, muffinok, torták, fánkok, bolti pizzaszeletek
•    Csomagolt snackételek (mikrózható popcorn, sós kekszek, chipsek)
•    Margarinkocka
•    Növényi zsiradék
•    Olajban sütött készételek (rántott csirke, sült krumpli, szárnyas csibefalat, rántott hal)
•    Édességszeletek

A cikk folytatódik: Mennyi zsír az, ami már sok?